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Atualizado em terça-feira, 3 de maio de 2011 - 12h59

Veja dicas de como fazer exercícios físicos em casa

Suor e dedicação são os segredos dos personal trainers para não se ter medo da balança
Exercícios podem ser feitos nos dias em que não houver tempo para ir até a academia / Foto: Stockxchnge Exercícios podem ser feitos nos dias em que não houver tempo para ir até a academia Foto: Stockxchnge

Confira as dicas dadas por Carlos Leon e Jef Bell, especialistas em ginástica, ao Metro. São seis exercícios para manter a boa forma!


Flexões


Como fazer
: apoie as mãos e os pés no chão e mantenha o tronco em linha reta, como uma prancha. Abaixe o tronco, deixando-o a um palmo do chão. Em seguida levante-o, sempre em linha reta, e faça o mesmo movimento novamente.

Séries: cinco séries de 20  repetições.

Benefícios: o exercício trabalha os ombros, o peito, as costas e o abdome.

Agachamento e salto vertical


Como fazer
: para fazer o exercício agache, apoie suas mãos no chão e deixe o quadril no nível do joelho. Em seguida, impulsione as pernas para cima e levante o tronco (como em um salto). Após alguns segundos agache novamente.  Séries: oito séries de 15  repetições.

Benefícios: o movimento fortalece as pernas, o quadril e os ombros, e aumenta a frequência cardíaca.

Agachamento


Como fazer:
para começar o movimento apoie os pés no chão e agache levemente as pernas, de forma que a panturrilha fique a 90º graus. Estique os braços e deixe o tronco o mais reto possível. Após posicionado, você deve dobrar os joelhos até a altura dos tornozelos e agache todo o seu corpo. Lembre-se de deixar os braços esticados. Concentração e um ambiente tranquilo ajudam no resultado.

Séries: 12 séries de 25 repetições.

Benefícios: esse tipo de agachamento fortalece as pernas, os quadris, o abdome e a parte inferior das costas. Além de fortificar toda a musculatura do corpo e queimar muitas calorias.

Série com halteres


Como fazer
: com dois halteres de peso moderado (um em cada mão) faça a posição da flexão. Levante o braço direito até dobrar o cotovelo e apoie o peso do corpo nos pés e na mão que estiver no chão. Retorne a mão direita para o chão (não mexa o quadril), e, em seguida, faça o mesmo movimento com a mão esquerda. Após esta sé- rie, mantenha as mãos apoiadas e leve a perna direita em direção ao cotovelo esquerdo, de forma que o joelho fique dobrado. Depois e retorne-a ao chão. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Séries: quatro séries de 12 repetições para as pernas e para os braços.

Benefícios: reforça toda a

região do abdome, trabalha o tríceps, as coxas e a virilha. 

Pernas e abdome


Como fazer:
deite de lado e coloque o cotovelo e o braço no chão. As pernas devem ficar uma sobre a outra. Certifique-se que o peso do corpo está sobre os músculos laterais do abdome (parte trabalhada no exercício). Levante a perna que não está apoiada no chão e depois retorne-a para a posição inicial. Para dar continuidade ao exercício, troque de lado.
Séries: seis séries de 12 repetições de cada lado.

Benefícios: reforça os ombros, os músculos do quadril e ajuda a criar estabilidade e equilíbrio em todo o corpo.

De pé e com halteres


Como fazer:
fique de pé com um haltere de peso médio em cada mão. Levante os dois braços e deixe-os dobrados na altura do cotovelo. Dobre um dos joelhos e estique a outra perna em linha reta. A medida que você fizer os movimentos da perna levante os braços para cima. Para repetir o exercício apenas altere o movimento das pernas. 
Séries: dez séries de 20 repetições. 
Benefícios: este exercício fortalece e alonga os músculos da virilha. Além disso, melhora  a articulação do quadril e dá mobilidade ao corpo.

 

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